忙しくても引き締めたいあなたへ｜1日5分の自宅筋トレで理想の身体へ
忙しい人でも自宅でできる筋トレを探している方へ。育児や家事でジムに通えない中でも、1日5分の筋トレで引き締まった身体を目指せます。
育児・家事・仕事でジムに通えない…そんな私のリアルな体験談
私は独身時代から身体を動かすことが好きでジムに通っていた時期もありました。
結婚して子供ができてからはジムに行けず、なかなか自分の身体と向き合う時間が持てませんでした。育児中でも自分の身体に向き合いたいそう思うのは私だけではないはず。
そんな私が理学療法士としての視点を交え、今でも実践している方法をご紹介します。
筋トレ効果を高める！3つの原理と6つの原則
筋肉がつく3つの原理とは？
- 過負荷の原理：日常生活で受けている負荷量よりも強い刺激を与える必要がある。
- 特異性の原理：行った運動での筋力が発揮しやすくなる。
- 可逆性の原理：運動を中止すると効果も減弱もしくは消失する。
初心者でも押さえておきたい6つの原則
- 漸進性の原則：負荷量を徐々に上げる
- 反復性の原則：運動と休息を繰り返す
- 意識性の原則：働かせたい筋を意識する
- 個別性の原則：自身の体力に合わせる。
- 超回復の原則：筋を破壊・修復することで筋力を強化する。
- 全面性の原則：全身をバランスよく鍛える。
夜がおすすめ！筋トレの時間帯と成長ホルモンの関係
夜に筋トレするメリットとは？
超回復の原則に通ずるところですが、運動をすることで成長ホルモンの分泌が増加します。睡眠中にも成長ホルモンの分泌が増加するため、夜の筋トレは効率的に筋肉の合成を促してくれます。
タンパク質・糖質の摂取タイミングも意識しよう
筋肉を作るためにはタンパク質や糖質といった栄養は重要です。そして摂取するタイミングとしては運動直後にタンパク質・糖質を合わせて摂取すると筋肉タンパク質合成をより一層高めてくれます。（ミサイル栄養効果：運動直後に栄養を摂ることで筋肉合成が最大化される現象）
カロリー管理は体重でざっくり把握｜無理なく続ける方法
厳密な計算より「体重の推移」を見る理由
細かいカロリー計算は現実的に難しいですよね。
私も実際、厳密なカロリー計算は行っていません。
じゃあどうやってカロリーを考えるの？と疑問ができます。
その答えは体重です。
体重の推移が増加傾向であれば運動量に対してカロリーが多すぎるということ。
逆に減少傾向であれば摂取カロリーに対して運動量が多いということになります。
目的に応じて体重をとらえるといいでしょう。
例えば身体を大きくしたいんだという方は体重が徐々に増加していくようにカロリーを摂取し、引き締めたいという方は体重が徐々に減少していくようにコントロールすればいいということです。
もちろん運動は続けた状態でです。
脂肪は筋肉に変わる？よくある誤解を解説
ちなみに脂肪を筋肉に変える！という方がいらっしゃいますが脂肪と筋肉は別の細胞なので変わりませんので注意。
ボディビルダーの方をイメージしてもらうとわかりやすいです。
筋肉を大きくしようとすると脂肪も一緒についてきます。
なのでボディビルダーの方は増量期で脂肪がついてでも筋肉を大きくして、減量期でできるだけ筋肉が落ちないようにハードなトレーニングを継続しながら摂取カロリーを減らして少しずつ体重（脂肪）を減らしているんですね。
基礎代謝を高める！大きな筋肉を鍛える自宅筋トレ3選
大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が高くなります。
基礎代謝を高めることでリバウンドの予防にもつながります。
腕立て伏せ｜胸・肩・腕を効率的に鍛える
手の位置は肩幅より少し広めにとり、足先から背中が一直線になるよう意識しましょう。
反り過ぎると腰を痛めてしまう可能性があります。負荷が強すぎる場合は膝をついて行いましょう。
スクワット｜下半身全体を引き締める王道トレ
足の幅は肩幅もしくは肩幅よりやや広めに位置します。
この状態からお尻をうしろに引きながら膝を曲げていきます。
ここで注意ですが膝がつま先より前にでないようにしましょう。
膝が前にでると膝の関節に大きな負担がかかり痛める原因になります。
腹筋｜体幹を安定させて姿勢改善にも◎
仰向けに寝た状態で膝を90°ぐらい曲げましょう。
その状態から上半身を丸めるように起こし、肩甲骨が浮くところまで持ち上げます。
持ち上げるときに息を吐きながら行うと腹筋に力が入りやすいです。
日常生活に＋αの負荷を｜忙しい人でも続けられる工夫
忙しい人でも続けられる！日常に筋トレを組み込む方法
子供と身体を使って遊ぶときは自分の筋トレも意識しましょう。
例えば”たかいたかい”。
私はいまだに子供たちに”たかいたかいして”とせがまれます（笑）。
そんな時は下半身・上半身の筋トレだと考え、「10回したら休憩ね」と言い、使う筋肉に意識を向けて行います。
子供の成長につれ、体重（負荷量）も増加するので漸進性の原則にもあてはまりますね。
子供も喜ぶ＝筋肉も喜ぶ、まさにwin-winです。
あとは極力階段を使うなど日常生活の中に+αの負荷という意識を取り入れると忙しい方でも継続しやすいと思います。
継続のコツは“完璧を目指さないこと”継続することが重要
毎日きっちり行うのは難しくても「今日は腕立てだけ」と割り切るのも継続するコツです。
曜日によって部位を分けるのもいいでしょう。
まとめ
まずは1日5分から。始めてみませんか？
忙しくて時間がなかなかとれない方は効率を意識しましょう。
時間・種目・日常生活など続けているうちにやらないと落ち着かなくなってきます。
そこまでこれたら継続するのはそこまで難しくないでしょう。
回数の目安はまず10回ゆっくりと使っているい筋肉（鍛えたい筋肉）を意識して3セットやってみましょう。
忙しい日々の中でも、自分の身体を大切にすることは、家族の笑顔にもつながると思っています。
「今日はスクワットだけ」「明日は腕立てだけ」でもOK。
一緒に、ゆるく、でも確実に続けていきましょう！
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